随着节日快速接近的，这是一个完美的时间谈论海鲜的营养丰富的强国。
无论您的偏好是用于白色鱼类，欧米茄3丰富的选项都支持心脏健康或更沉重的（和昂贵）贝类庆祝特殊场合，从营养角度来看，你不能出错，吃更多的海鲜。
以下是一些最营养的丰富和预算友好的选择，您可以在一年中的任何时候沉迷。
尝试三个蓝鸭子'番茄辣椒贻贝食谱。照片：Edwina泡菜
贝类
虽然所有海鲜对我们都有好处，但牡蛎，贻贝和扇贝等贝类尤其丰富，往往是澳大利亚人饮食中的低端，包括碘，我们的土壤对甲状腺功能非常低，至关重要和锌在免疫功能中起关键作用。牡蛎和贻贝提供了一个特别高的锌和每次熨斗，而所有贝类都提供维生素B12和强大的抗氧化剂硒，维生素B和镁。在您在新鲜贝类的成本之前，请记住，经常在饮食中具有成本效益的方式。您可以在超市拿起新鲜的贻贝，只需8美元，每500克少于8美元，并美味贻贝锅。罐装品种卖出每罐的3美元，虽然这些可能增加了盐和口味，但它们仍然提供新品种的关键营养素，并为娱乐蛋白质提供了很好的补充。
尼尔佩里的辣罗望子虾炒。照片：William Meppem
甲壳类动物
甲壳类动物包括蟹，龙虾，小龙虾和虾。像贝类一样，甲壳类动物包装强大的营养拳，大量碘，锌和B12。虽然螃蟹和龙虾可以稍高一点，但你不能出错澳大利亚虾。特别高的蛋白质和脂肪含量相对较低，单一的三到四至四只大虾含有近20克的蛋白质，只有300千焦耳，少于1克脂肪，使它们成为一种令人难以置信的营养密集的食物。他们所做的大部分脂肪含有欧米茄3脂肪，100克虾肉提供高达0.3g。Omega-3脂肪在体内发挥重要作用，包括支持心脏健康，并作为天然抗炎。一桶新鲜的虾总是美味，但可以贵，所以如果你正在寻找更预算友好的选择，请尝试澳大利亚大虾肉。它卖出300克的10-12美元，这足以增加家庭食谱如搅拌炸薯条和烧烤串。
尼尔佩里的钓鱼用莳萝和欧洲防风药泥。照片：William Meppem
白鱼
无论您是选择Hoki，Whiting，Barramundi还是任何其他白鱼，营养将是一个很好的选择。极低的千焦耳，每100克约400千千克，最多20克蛋白质，白鱼是一种光，瘦，蛋白质来源，具有大量的关键营养。富含维生素B12，维生素B，硒和锌，白色鱼可以享用新鲜，烤或磨损。从价格的角度来看，您可以找到白色鱼叉，只需10美元，即至少六个服务。冷冻鱼片也可以是一个好的选择，售价为5-6美元，虽然每公斤比鲜鱼更昂贵，但您也在支付额外的脂肪和添加剂。一般来说，烤或烤有鲜美腌料的鲜鱼是一种简单且经济效益的享受鱼的方式，避免唯一的含量是油炸选择，可能是使用加工植物油炒的。为您的每周菜单思考烤或烤鱼，鱼炸玉米饼或者鱼饼对于具有成本效益，美味和营养丰富的膳食。
三只蓝鸭子'Burrata与烧焦的西葫芦和葱。照片：Edwina泡菜
油性鱼
深海油性鱼如鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼，鳟鱼，金枪鱼，鲱鱼和牛皮。由于它们的天然高欧米茄3含量，它们与白鱼不同的白色鱼类不同，提供整个每日推荐的摄入量。虽然建议我们每周至少享受两条鱼，但营养营养我们将受益最多从碰到我们的欧米茄3的摄入量。最近的数据建议大约20％的澳大利亚人吃足够的欧米茄3。从价格的角度来看，好消息是有很多经济实惠的选择可以帮助提升我们的油性鱼188bet金博宝是什么的摄入量。虽然新鲜的鲑鱼，金枪鱼和鳟鱼可以高达30美元一公斤，但罐装品种是一个很好的替代品，提供了在新鲜品种中发现的同样的欧米茄3s，除了罐头金枪鱼，通常是“低脂肪”，更低omega 3比三文鱼。如果您喜欢罐装沙丁鱼或鲭鱼，甚至更好，因为这些含有特殊脂肪并卖出每次服务的1美元。所以思考沙丁鱼或鲑鱼对烤面包，用沙拉或蔬菜或者每周作为三明治尖端，加上一个鲑鱼膳食一顿少许每周10美元，你将大大增加你的欧米茄 - 3摄入量。
Susie Burrell是一个经过认可的练习营养师。