遵循low-FODMAP饮食和需要一些灵感在厨房里吗?
食谱作家和摄影师Elle欢乐的新电子书低FODMAP和面筋免费食谱是专为澳大利亚七分之一的成年人患有肠易激综合症。
是满60食谱认证的创始人low-FODMAP饮食,墨尔本莫纳什大学,在其配方认证项目,包括早餐,午餐,晚餐和甜点选项。
在这里,快乐分享一周的饭的想法肯定会让你感觉更好,并享受你的食物。
low-FODMAP饮食是什么?
FODMAPs被发现在许多常见的食物,如大蒜、洋葱、西瓜和蜂蜜。首字母缩写FODMAP代表:FermentableOligosaccharides,Disaccharides,米onosaccharides,一个ndPolyols。
这些短链碳水化合物的糖不被小肠吸收,导致胃肠道症状等一些人腹胀、疼痛或膨胀,腹泻或便秘。
在这个领域的研究正在进行,所以确保你参考莫纳什大学Low-FODMAP饮食应用或纳什FODMAP网站定期更新哪些食物很低,在FODMAPs中等和高。
记住,low-FODMAP饮食只能跟着一个执业营养师后的监督下由医生诊断。
隔夜奶油chia燕麦
低FODMAP
是1
成分
½杯燕麦片(或奎奴亚藜片无谷蛋白选项)*
1½汤匙芡欧鼠尾草种子
½茶匙肉桂粉
1汤匙天然花生酱
½汤匙纯枫糖浆
½杯脱脂或豆奶
可选的配料
½茶匙肉桂粉
1个小盆(170克)脱脂酸奶
1茶匙椰子、碎、干
1提供的这些水果之一:
2草莓,切碎
或
¼香蕉、生,切碎
方法
在一个大型微波碗里把燕麦、芡欧鼠尾草种子和用金属勺肉桂。加枫糖浆,牛奶和花生酱(预热,等待最好的结果)混合,搅拌至总和。盖上碗用塑料包装,确保没有空气孔和冰箱里过夜的地方。
删除从早上冰箱在微波和热高1分钟。把燕麦轰动,服务与期望中早餐碗和装饰配料。
填充和营养,鱼饼可以热或冷。提供的照片:
欧芹和土豆鱼饼的酸奶
低FODMAP和无谷蛋白
是4
成分
150克土豆,削皮,切成小块
400克平原鲑鱼、咸水罐头,精疲力尽的感觉
⅓杯新鲜的香菜切碎
姜2茶匙磨碎的
½杯奎奴亚藜片
1茶匙葱,绿色上衣
150 g西葫芦,磨碎
2杯婴儿菠菜
2个鸡蛋,轻轻打
50克椰子油
4茶匙柠檬汁
海盐和黑胡椒,季节
蘸酱
1杯纯酸奶,乳糖免费
½黄瓜、常见,细细切成小方块
2汤匙新鲜的薄荷,切碎
1汤匙柠檬汁
方法
在高温煮土豆,4杯水,直到柔软而蓬松。使用一个过滤器,排水水。把土豆回平底锅里用马铃薯搅碎机和土豆泥。饲料添加到一个大的碗里。从可以排水鲑鱼,取出大的骨头和碎屑用手指到碗里。加姜、香菜,藜麦片、鸡蛋、葱、西葫芦、椰子油和柠檬汁的碗里,用手或彻底把叉子,直到混合物一起潮湿和棍棒。
热一个大型烧烤锅与椰子油中低火。使用干净的双手,中等一把把混合物卷成球和地方入锅,直到整个混合使用。不群鱼饼,造成至少1厘米之间。用抹刀,压在蛋糕,所以他们在厚度约1厘米。允许炒5分钟。翻转,继续煎3分钟或者直到蛋糕熟到中心。把蛋糕从锅和地点到大板冷却。
蘸酱、黄瓜、薄荷、柠檬汁和酸奶到小盘和结合金属勺子。服务,地方½杯菠菜左边4板。对齐4鱼蛋糕旁边每一份菠菜。勺子的蘸酱1汤匙的鱼蛋糕和完成装饰用海盐和黑胡椒。
最佳的爆裂声结果,让肉干燥过夜,完全覆盖在烘焙前盐。提供的照片:
多汁的五花肉
低FODMAP和无谷蛋白
是4
成分
500克猪肉肚子
2汤匙海盐
2杯婴儿菠菜
绿豆200克
1杯长粒大米,白色
1½杯水
一汤匙米糠油
海盐和黑胡椒味
方法
使用锋利的刀,分猪肉的皮通过削减略深缝,1厘米。1汤匙盐搓擦进缝。允许干发现冰箱里过夜。
fan-forced烤箱预热到200°C或220°C的传统。行大烤盘与铝箔和米糠油和油脂架。删除从冰箱和摩擦的第二个汤匙盐皮。地方猪肉烧烤架,将烤盘放入烤箱烤半个小时。减少热fan-forced烤箱到180°C (200°C常规)和烤30分钟。删除从烤箱里用一把锋利的刀,切成4部分。
大米,水烧开在一个小平底锅中用高温煮米饭,直到水被吸收。豆子,砍掉任何肮脏的结束的轮船和地方bean。在高温,蒸10分钟。
服务到大盘子和伴随每一份五花肉的选择婴儿菠菜和绿豆和大米。再用海盐和黑胡椒。
西葫芦螺旋是完美的替代品沉重的面食。提供的照片:
西葫芦面食
低FODMAP和无谷蛋白
使用spiraliser或削皮器创建南瓜面条或碎片。
是3
成分
1½(总共130 g)中西葫芦
2杯甘蓝、切碎
¾杯新鲜的香菜切碎
¾杯新鲜罗勒,切碎
½杯新鲜的薄荷,切碎
20核桃半
12黑橄榄,切碎的一半
2鸡鱼片
2茶匙特级初榨橄榄油
2茶匙柠檬汁
½茶匙橄榄油煎
海盐和黑胡椒
方法
在食品加工机,添加草本植物、坚果、柠檬汁、特级初榨橄榄油,盐和胡椒和过程高20秒钟,或者直到形成一个平滑的一致性。
在高温半满的中锅的水烧开,加入鸡鱼片、水煮至完全白色,到中心。熄火,让冷却和分解为长条状的手指。
使用螺旋铣刀或马铃薯削皮器,创建使用西葫芦螺旋。用少许橄榄油,小火炒盘旋在一个小不粘煎锅,直到变软。熄火。
在一个大的碗里,将所有的材料并添加碎橄榄。均匀切成2碗,再用海盐和黑胡椒。
完美的顽皮的周末治疗。提供的照片:
羊乳酪,蓝莓和巧克力煎饼
低FODMAP
这道菜不需要配料的巧克力融化和羊乳酪是非常甜蜜的。
服务2(分享)
成分
⅔杯燕麦片,混合*
⅓杯糙米粉
1茶匙发酵粉
¼杯杏仁粉
1茶匙小苏打
2个鸡蛋,分开
2茶匙香草精
½杯脱脂牛奶
1汤匙椰子油
30岁的蓝莓
羊乳酪170克、崩溃了
8平方(60克)黑巧克力
1汤匙橄榄油煎
装饰
10个蓝莓,冻结
1汤匙纯枫糖浆
1桶脱脂酸奶
方法
在食品加工机,燕麦混合高速直到面粉一致性形式。筛选的干原料混合成一个中型碗一场空,结合一个木勺。单独的鸡蛋。添加蛋黄,轻轻被干燥的成分和蛋白到一个单独的媒介,干金属碗。用电动搅拌器打蛋清至表面变硬和添加煎饼混合物。加入牛奶和香草精华用木勺和褶皱的混合物直到总和。
用中火加热一个大煎锅油。崩溃羊乳酪和手指和添加到混合成小块。添加30蓝莓和轻混合。
用一把大刀将巧克力切成小块。三分之一的混合物倒入煎锅的中心。撒一把巧克力的煎饼和等待混合物泡沫之前翻宽抹刀。混合是沉重的,期望它有点混乱。继续炒2分钟或直到煎饼蓬松,煮到中心。重复这个煎过程剩下的混合物。再用枫糖浆、酸奶和10个蓝莓。
这些迷你琐事总是存在,甜点菜单添加一点乐趣。提供的照片:
有奶油蛋糕
低FODMAP和无谷蛋白
你需要4喝冻糕杯;装饰果酱瓶也可以使用。
是8(2)之间共享1玻璃
成分
蛋奶沙司
½杯玉米面粉,面筋免费
⅓杯砂糖,白色
2蛋白
½杯水
5大新鲜西番莲之果实,果肉
60克黄油或乳糖免费人造黄油(单一不饱和脂肪70%)
层
8饼干,平原,甜,无谷蛋白和崩溃
150克核桃、混合
¼杯椰,粉碎,干燥
2汤匙椰子油
½杯纯枫糖浆
蓝莓130克,新鲜与西番莲之果实(如果允许)
1½杯乳糖酸奶,因为服务
方法
先准备有奶油。在一个小平底锅,加入玉米面粉水形成一个平滑粘贴中火。快速搅拌,用木勺不断消除任何团。添加剩余的水,搅拌均匀。添加有纸浆,黄油(或无乳糖的人造黄油)和糖,不断搅拌,直到总和。熄火,冷却10分钟。单独的鸡蛋,将蛋清放入一个干净的,干燥的金属碗。混合与电动搅拌器高至表面变硬。蛋白折叠成奶油混合物,将它们放入一个碗里。冷藏,直到冷。
崩溃的层,在一个大的碗里搓动饼干,椰子,椰子油、枫糖浆和核桃的指尖。形成小块按纹理的混合在一起,直到厚,易碎。
在4眼镜,勺子2汤匙的崩溃的底部。地方的撒上蓝莓创建第二层。勺子慷慨的层,有奶油,形成第三层,再重复分层过程。再用一层光的酸奶和少量干椰子。在冰箱里,直到准备好服务。
*注意:在澳大利亚燕麦不能保证无谷蛋白。燕麦只能贴上低面筋由于制造业。燕麦片换成奎奴亚藜片无谷蛋白的选择。有关更多信息,咨询健康专家。
这是一个编辑摘录FODMAP健康的低FODMAP和面筋免费食谱由Elle快乐,可以从fodmaphealth.com(24.95美元)。
所有的食谱都是莫纳什大学低FODMAP认证。一份由按照食谱可以协助low-FODMAP后饮食。严格low-FODMAP饮食只应该开始健康专家的监督下。