记者莎拉·威尔逊，她以我戒了糖节食计划和无糖食谱，有了新的原因。她的新书，I Quit Sugar: Simplicious Flow这家餐厅提倡零浪费烹饪和“胶囊厨师”式的营养饮食——几天的菜单计划会用完所有的食材。

这个胶囊厨师是关于展示最好的充满活力的春季产品。吃一块美味的羊肩肉和几吨蔬菜，你就有了三个晚上的家庭晚餐——是的，三个晚上。

周日

烤羊肉配豌豆

我们从周日烤肉开始。我们在那里的时候加入额外的蔬菜，之后会有很多可爱的味道……

成分

2公斤羊肩肉，带骨

6瓣蒜，切碎

半束百里香

2汤匙特级初榨橄榄油，另加

1个柠檬，对半切开

海盐和现磨黑胡椒

两根韭菜，纵向对半切开

半头花椰菜，切成小花

2个西葫芦，切成2厘米厚的圆形

4根玉米棒，切成2厘米厚的圆形

4杯绿叶蔬菜(甜菜、羽衣甘蓝、菠菜等)

1茶匙苹果醋

豌豆调味料

500g冷冻小豌豆，解冻

3小枝薄荷，叶子采摘

4枝平叶欧芹

一大撮海盐

2汤匙特级初榨橄榄油

一小撮现磨的黑胡椒

方法

1.烤箱预热到160摄氏度(140摄氏度风扇强制)。

2.把羊肉放在一个大烤盘里。用一把锋利的刀在肉上划几个口子，然后把大蒜和百里香塞进去。淋上橄榄油，挤上半个柠檬汁(也把皮倒进去)，加盐调味。烤4个半小时。

3.从烤箱中取出，把韭菜放在烤盘底部，浸在羊肉汁中。撒上茎、西葫芦和玉米。在蔬菜上淋一点橄榄油，用盐和胡椒粉调味。回到烤箱，再煮45分钟，或者直到蔬菜变软，肉从骨头上掉下来。

4.把羊肉放到一个盘子或大碗里，稍微冷却一下，然后把肉从骨头上拿出来——你应该得到大约5杯肉。为今晚的晚餐留出两杯，剩下的放在冰箱里。

5.与此同时，要制作豌豆，把这些材料和剩下的一半柠檬汁一起放在搅拌机或食品加工机中。快速搅拌，直到几乎成泥状，留下几块质地。把一半格莱莫拉塔放在一个容器里，明天用。把花茎、西葫芦和玉米各取出一半，放进一个容器里明天用。将蔬菜沙拉拌入醋和少许橄榄油。

6.将烤羊肉丝和沙拉蔬菜、烤韭菜、烤花椰菜、西葫芦和玉米一起上桌，在上面撒上一勺gremolata。

服务4(搭配剩下的羊肉和蔬菜)

周一

烤羊肉卷饼

成分

特级初榨橄榄油，用来炸

12个迷你玉米或面粉玉米饼

2杯剩下的羊肉

剩下的烤花椰菜

剩下的烤西葫芦

剩下的烤玉米，切掉玉米粒

剩下的豌豆

4杯绿叶蔬菜

3个大西红柿，切成块

一杯希腊式有机原味酸奶

¼杯平叶欧芹和/或薄荷叶

快速红洋葱泡菜

1个小红洋葱，切成薄片

¼杯苹果醋

一小撮海盐

方法

1.快速制作红洋葱泡菜，将所有材料混合在一个小碗里，静置10-15分钟。沥干，保留果汁。

2.在一个大煎锅里倒入少许橄榄油，中火加热。把玉米饼分批加热，两面都加热。盛到盘子里。

3.再热一勺橄榄油，加入羊肉、茎、西葫芦和玉米，煮几分钟让它变热。把花茎和西葫芦捣碎。

4.把平底锅放在桌子上，把豌豆、泡菜、玉米饼、蔬菜、西红柿、酸奶和新鲜香草放在不同的碗里，让每个人自己吃。

服务4

周二

解构摩洛哥塔吉锅与考利蒸粗麦粉

成分

½头花椰菜

两个胡萝卜

1个洋葱

3瓣大蒜，去皮

1西葫芦

特级初榨橄榄油，用来炸

1 / 2汤匙阿育吠陀香料混合物(或用1汤匙加兰马沙拉和2茶匙孜然粉混合)

1杯剩下的羊肉

1杯半熟鹰嘴豆或1 x 400克罐装鹰嘴豆

两个大西红柿，切丁

1个橙子，果肉切成2厘米长的块

海盐和现磨黑胡椒

服务

½杯大致切碎的薄荷

½杯大致切碎的平叶欧芹

¹⁄³杯混合去核橄榄，粗略切碎

1个长红辣椒，切片

半杯杏仁片，如果你喜欢也可以烤熟

一杯希腊式有机原味酸奶

方法

1.将花椰菜和胡萝卜分别放入食品处理器的磨丝器中，分别放在不同的碗中。

2.放入切片装置，将洋葱、大蒜和西葫芦推入。备用。

3.在一个大煎锅里倒入适量橄榄油，中火加热。加入磨碎的花椰菜，搅拌，煮4分钟或直到变软。从锅中取出，放在一边。

4.再往锅里倒一桶油。中火，加入洋葱、大蒜和西葫芦煮5分钟，直到变软。加入香料，羊肉，鹰嘴豆，番茄和一杯水。煮3-4分钟。搅拌橙子，再炖10分钟，或者直到混合物变稠。用盐和胡椒粉调味。

5.把蒸粗麦粉分在四个盘子里，用勺子舀上羊肉混合物，配上磨碎的生胡萝卜、薄荷、欧芹叶、橄榄、辣椒、杏仁和酸奶。

服务4

的菜谱I Quit Sugar: Simplicious Flow莎拉·威尔逊(Sarah Wilson)著，潘·麦克米伦(Pan Macmillan)出版，RRP $45。