健康的饮食始于健康的烹饪。根据WeightWatchers在美国，你在家做饭的次数越多，你就越能控制食物的份量和食材。这里有四种简单可口的食谱。

希腊鸡肉卷

这些方便的卷饼非常适合随手带的午餐。只要提前准备好鸡肉，当你需要一顿快餐的时候就把它们卷起来。

成分

• 650g去皮鸡胸肉，切成3厘米长的小块
• 2茶匙干牛至
• 2茶匙磨碎的柠檬皮
• 2汤匙柠檬汁
• 3瓣蒜，压碎
• ½杯(120克)无脂肪原味酸奶
• ½个黎巴嫩黄瓜，去籽，切成1厘米长的小块
• 2汤匙切碎的新鲜薄荷，加上额外的叶子
• 4个70克白色包装纸
• 一颗小生菜，切碎
• ½个红洋葱，切成薄片

方法

1. 将鸡肉、牛至、一半的柠檬皮和柠檬汁，以及三分之二的大蒜放入一个大玻璃或陶瓷碗中。用盐和胡椒粉调味。盖上盖子，放入冰箱腌制2小时。
2. 烤箱烤架预热至高温。在烤盘上铺上锡纸。将鸡块转移到准备好的托盘中，轻轻喷上油。丢弃剩余的腌料。
3. 烤鸡10-12分钟，偶尔翻面，直到金黄熟透。
4. 与此同时，将酸奶、黄瓜、薄荷与剩余的柠檬皮、果汁和大蒜混合在一个小碗里。用盐和胡椒粉调味。
5. 将包裹放在热烤架上烤10秒左右，直到每面都变成浅棕色。
6. 上桌时，裹上生菜、鸡肉、洋葱和酸奶酱。再撒上薄荷叶。紧紧地卷起来包裹馅料。

使4

香酥烤猪排配沙拉

这道五香猪肉配上酥脆的沙拉和美味的柑橘酱，绝对是你不想错过的美味炸弹。准备过程简单，看起来也很棒，是招待客人的绝佳选择。

成分

• 2茶匙辣椒粉
• 1茶匙孜然粉
• 半茶匙磨碎的香菜
• 2瓣蒜，压碎
• 450克瘦肉里脊，去油
• 1汤匙橄榄油
• 1½汤匙鲜榨橙汁
• 1汤匙半青柠汁
• 3茶匙柠檬汁
• 1个青葱，切成薄片
• 1茶匙细砂糖
• 150克西洋菜小枝
• 150克混合圣女果，对半切开

方法

1. 预热烤箱至180C风扇强制(200C常规)。在烤盘上铺上烤纸。
2. 将辣椒、孜然、香菜和一半大蒜放入一个小碗中。用盐和胡椒粉调味。把香料混合物涂在猪肉上。
3. 在一个大的不粘锅中加热一茶匙油，用中高火加热。煮猪肉，偶尔翻面，煮8分钟或直到猪肉变黄。
4. 将猪肉转移到准备好的托盘中。烤15-20分钟或直到熟透。盛到盘子里。用锡箔纸盖住猪肉，静置5分钟，然后切厚片。
5. 与此同时，为了制作调味汁，将橙子、酸橙和柠檬汁、葱、糖、剩余的大蒜和油放在一个小碗里搅拌。
6. 把豆瓣菜和西红柿放在盘子里。上面撒上猪肉，淋上调味汁。

服务4

周五披萨

黎巴嫩面包是很好的披萨底料。在冰箱里放一些，晚上想吃披萨的时候就可以拿出来吃了。有了这个简单、美味、低脂的食谱，谁还需要外卖呢?

成分

• 250g冬南瓜，去皮，切薄片
• 一个小西葫芦，切成薄片
• 1汤匙橄榄油
• 1个棕色洋葱，切成薄片
• 1瓣大蒜，压碎
• 150克蘑菇，四等份
• 1个小红辣椒，切碎
• 2 x 80克全麦黎巴嫩面包
• 三分之一杯(90克)披萨酱
• 100g圣女果，对半切开
• 50克意大利辣香肠，切碎
• 70克脱脂羊乳酪，碎
• 25克磨碎的马苏里拉奶酪
• 1汤匙烧烤酱
• 三分之一杯新鲜的罗勒叶

方法

1. 预热烤箱至180C风扇强制(200C常规)。将南瓜和西葫芦放入碗中。加入一半的油，搅拌均匀。用大火预热不粘锅。把南瓜和西葫芦分批煮，每面各煮2-3分钟，直到稍微烧焦变软。
2. 在同一锅中用中火加热剩余油。洋葱，大蒜，蘑菇和辣椒，搅拌5分钟或直到变软。
3. 把面包放在两个烤盘上，均匀地涂上披萨酱。上面放上烤蔬菜，西红柿和意大利辣香肠。撒上羊乳酪和马苏里拉奶酪。
4. 烤12-15分钟，直到面包酥脆金黄。披萨上淋上烧烤酱，撒上罗勒。

服务4

芝士西兰花肉饼

这些蔬菜馅的肉饼与捣碎的cannellini豆结合在一起，口感细腻而丰盛。把食谱当作模板，根据你手头的情况进行调整。没有豆子?鹰嘴豆。用花椰菜代替花椰菜。用冰箱里的奶酪。

成分

• 3杯(285克)切碎的西兰花
• 400g罐装cannellini豆子，沥干并冲洗干净
• ½茶匙蒜粉
• 1个鸡蛋，轻轻打散
• 1 / 4杯(20克)磨碎的帕玛森奶酪
• 柠檬角，上桌

方法

1. 预热烤箱至180C风扇强制(200C常规)。在一个大的烤盘上铺上烤纸。
2. 将西兰花放入微波安全的碗中，盖上盖子，用微波炉高火加热3分钟或直到变软。揭开盖子，沥干，注意避免热蒸汽。
3. 在大碗里用叉子把豆子捣成糊状。加入大蒜粉和鸡蛋搅拌。加入西兰花，用叉子轻轻捣碎混合。加入帕尔马干酪，用盐和胡椒粉调味。
4. 将混合物分成8等份。把每一份做成1.5cm厚的肉饼。将肉饼放在准备好的托盘上，轻轻喷上油。
5. 烤20分钟或烤至金黄色。趁热与柠檬角一起食用。

本文节选自101种最受欢迎的减肥食谱由麦克米伦澳大利亚出版社出版，标价39.99美元。摄影:WeightWatchers International。