墨尔本食谱作家和食物造型师杰西卡·普雷斯科特厌倦了洗碗。她说:“早餐、午餐、晚餐，如果你有小孩，你可以在早餐和晚餐之间吃100万份零食。”“混乱是无情的。”

在纯素一壶奇迹,普雷斯科特收集了一些食谱，这些食谱既能减少混乱，又容易准备，同时对地球也有益健康。每一道菜都是以植物为基础的一锅奇迹，从无需烹饪的食物到炉具晚餐，再到简单的烤箱创意。

这里，作者素食者善婴儿食品品牌Vegan Goodness的联合创始人为忙碌的人们分享了四种美味、不费力、预算友好的无肉餐。

南瓜黑豆炒饭

我们都需要自己准备好饭菜，这样你就可以提前做好准备，回到家就可以随便吃了，然后自己去处理你的待办事项清单上的一大堆事情。这是其中一顿饭。

成分

• 大量的橄榄油
• 1个红洋葱，切碎
• 2瓣大蒜，切碎
• 1½茶匙孜然粉
• 1½茶匙磨碎的香菜
• 1½茶匙甜熏辣椒粉
• 440克(2杯)长粒白米
• 400克锡制黑豆，沥干并冲洗(或260克/1杯半)心爱的黑豆,排水但未冲洗)
• ¼南瓜(约。500克)，对半，去籽，切成5毫米厚的楔形
• 2茶匙盐
• 1升(4杯)水
• 2个西红柿，切碎
• 1根新鲜的墨西哥辣椒(如果你不会辣的话，还可以加半根绿辣椒)，去籽，切碎
• 一把新鲜的芫荽叶，切碎

服务:

• 1个熟鳄梨，去皮切丁
• 1石灰,减半
• 素食酸奶油或腰果奶油

方法

1. 将烤箱预热到180度(传统的200C)。
2. 在一个大砂锅(荷兰烤箱)或一个耐热炖锅中加热橄榄油，加入四分之三的洋葱，煮几分钟，直到它开始变得透明。加入大蒜和香料煮几分钟，然后加入大米、豆子、南瓜、盐和水。把火调高，等水沸腾后盖上盖子，放到烤箱里烤30分钟。
3. 在烹制南瓜和米饭的同时，将保留的切碎的洋葱、切碎的番茄、墨西哥胡椒和芫荽叶放在一个小碗里，做一道简单的莎莎酱。
4. 30分钟后，把盘子从烤箱里拿出来，取下盖子，搅拌一下，然后盛在碗里，在每个盘子上放上莎莎酱、鳄梨丁、新鲜酸橙汁和一勺酸奶油或腰果油。
5. 剩菜在冰箱里最多可以保存4天，在冰箱里最多可以保存3个月。

服务4 - 6

甜的，粘的咖喱豆豉烤盘

豆豉是一种很好的蛋白质来源，但许多人不知道如何准备它。有苦味，可蒸去;然而，我更喜欢把它浸泡出来，用甜味和香料隐藏苦味。这个烤盘是一个赢家的快速工作日晚餐，或提前准备午餐在一周。

成分

• 60毫升(¼杯)融化的椰子油
• 60毫升枫糖浆(¼杯)
• 1汤匙咖喱粉
• 1茶匙盐
• 约500克南瓜，去籽，切成一口大小(带皮，不硬)
• 约225克豆豉，切成1厘米见方
• 红洋葱，切成楔形(根部保持完整)
• 2-3把菠菜
• 1根小黄瓜，一把新鲜香菜叶切丁，切碎

服务:

• 1个柠檬,减半
• 250克(1杯)椰子
• 酸奶
• 2-4家餐厅购买的大蒜馕饼或烤肉(可选，但非常非常好)

方法

1. 用风扇强制将烤箱预热到180C(传统的200C)。
2. 将椰子油、枫糖浆、咖喱粉和盐放在一个小碗里，备用。
3. 将南瓜、印尼豆豉和洋葱放入高边烤盘(平底锅)。将咖喱粉混合物倒在上面，用手均匀地覆盖所有的腌料，不要让洋葱层分开，因为当你搅拌洋葱时，它们会自己分开。洗手后将烤盘放入烤箱。烤45分钟，用抹刀充分搅拌，煮到一半的时候搅拌。
4. 检查南瓜是否可以轻易地用刀尖刺穿，南瓜边缘开始变黑，然后从烤箱中取出烤盘，冷却5分钟。用抹刀把所有东西都弄松，然后在上面放上芝麻菜或菠菜、黄瓜和香菜。
5. 上桌时，在上面挤上柠檬汁，然后在上面撒上一团椰子酸奶，轻轻搅拌。立即享用吧，要么就这么吃，要么在回家的路上用你从当地的印度餐馆买的馕饼(总是用大蒜)，每种食材都吃一小口，把锅里剩下的汤汁擦干净。它是。所以。好。

服务4

温暖的鹰嘴豆色拉

这道沙拉总是很受欢迎，它的灵感来自fatteh——我最喜欢的中东菜之一。

成分

烤鹰嘴豆

• 2 × 400克鹰嘴豆罐头，沥干，洗净
• 60毫升(¼杯)橄榄油
• 1茶匙切碎的香菜
• 一茶匙孜然粉
• 1茶匙甜熏辣椒粉
• 1茶匙洋葱粉
• 1茶匙大蒜粉
• 1茶匙盐
• 1汤匙营养酵母
• 两个黎巴嫩面饼，撕成一口大小
• 一把杏仁片
• 橄榄油喷雾(可选)

剩下的沙拉:

• 2-3把绿色蔬菜，如芝麻菜，菠菜或羽衣甘蓝
• 1根黄瓜，切成2毫米厚的圆片
• 1个熟鳄梨，去皮切丁
• 一大把新鲜的薄荷叶，切碎
• 一大把新鲜的欧芹叶，切碎

着装:

• 125克(半杯)椰子酸奶
• 140克(半杯)芝麻酱
• 60ml(¼杯)水
• 1茶匙盐
• 1茶匙枫糖浆
• 1个柠檬汁
• 2-3瓣蒜，切碎

方法

1. 用风扇强制将烤箱预热到180C(传统的200C)。
2. 将鹰嘴豆放入深烤盘(平底锅)，用干净的茶巾拍干。淋上橄榄油，然后撒上香料，洋葱粉，大蒜粉和盐，用勺子搅拌，让所有的鹰嘴豆都很好地覆盖在油里，味道辛辣。把鹰嘴豆放入热烤箱烤30分钟，在煮到一半的时候搅拌一下。
3. 当鹰嘴豆在烤箱里的时候，做调味料。将所有材料放在一个小碗或螺旋盖罐子里，搅拌或摇晃，直到充分混合。如果需要的话，可以加水，使其达到可倒的稠度。调味，必要时调整盐和枫糖浆，然后放在一边。
4. 把大饼和杏仁加到烤盘上(如果你喜欢的话可以往大饼上撒油)，然后再回到烤箱里烤5分钟，或者直到面包变金黄酥脆。
5. 将鹰嘴豆和大饼从烤箱中拿出来，静置几分钟，然后用抹刀从盘子底部松开。
6. 在你准备吃之前，在鹰嘴豆和面饼上放上绿叶蔬菜、黄瓜片、鳄梨丁、薄荷和欧芹。立即享用，淋上少许调料。剩下的食物可以在冰箱里保存4天。

提示:如果你有皮塔薯片，你不用打开烤箱就可以做沙拉。把鹰嘴豆放在煎锅里煮5-10分钟，直到鹰嘴豆金黄酥脆，然后加入香料，洋葱粉，大蒜粉和盐再煮几分钟。

服务4 - 6

心爱的黑豆

如果我下半辈子只能吃一样东西，那就是黑豆。迄今为止最美味的豆子，我第一次发现它们是在2009年我住在纽约的时候，当我回到澳大利亚的“家”时，它们真的很难找到。从那以后的十年里，它们越来越受欢迎，以至于你甚至可以在大型连锁超市里找到它们的罐头。是应当称颂的!

我不会在烹饪之前浸泡干豆子，这是一个营养禁忌(浸泡豆类会分解它们的植酸，如果你想最大限度地吸收营养，这是一个重要的步骤)，但我跳过这一步有两个原因，第一，黑豆不用事先浸泡就能很快煮熟，第二，浸泡能洗掉黑色的沉淀物，让黑豆有一种难以置信的味道。

在一天中的任何时候，你都可以把一壶豆子扔上去;早上先享受一顿热乎乎的午餐，然后晚上再享受晚餐，甚至是在做饭的时候，再享受第二天。它们冷冻起来也很漂亮。

成分

• 440克(2杯)干黑豆，清洗并检查有无结石
• 2升(8杯)水
• 1洋葱丁
• 2-3瓣蒜，切碎
• 2茶匙盐
• 2茶匙孜然粉
• 2茶匙磨碎的香菜
• 2个切碎的墨西哥辣椒(可选)

方法

1. 把豆子和水放在一个大炖锅里煮开。煮沸后加入洋葱、大蒜、盐、香料和辣椒(如果使用的话)。减小火，不盖锅盖炖1½-2小时，直到豆子很容易被勺子背面压扁。你可以直接上桌，也可以用马铃薯捣碎机轻轻捣碎，让它们稍微变稠。

使6杯煮熟的豆子

以下是经过编辑的节选纯素一壶奇迹杰西卡·普雷斯科特(Jessica Prescott)著，Hardie Grant Books出版，建议零售价29.99美元。摄影:Bec Hudson立即购买