River Cottage的厨师休·费恩利-惠廷斯托尔(Hugh Fearnley-Whittingstall)最著名的作品是烹饪书和电视系列，讲述了他如何努力成为一个自力更生、有道德的农民。他的最新著作中,永远吃得更好,根据他的深入阅读和研究，分享了7个简单的饮食见解。它们包括使用全食材，减少精制碳水化合物，改善肠道健康。
他写道:“让他们中的一些人加入进来，你就会朝着正确的方向前进。”“注意这七个方面——随着时间的推移，慢慢地，当它适合你的时候——你很快就会吃得更好，感觉更好。”
摩洛哥香料羊排配香草大麦塔博勒色拉
这是一种可爱的吃羊排的方式:一份朴实但味道丰富的肉，配上美味的香草塔博勒色拉。用干香料擦肉——如果我有时间，我会在干煎锅里烤整块香料，然后自己用杵和臼把它们磨碎，但如果我赶时间，我会用现成的香料。
成分
- 1份大号或2份中号羊腿排*(共约300-350g)
- 一点橄榄油或植物油
为了做香料擦
- ½茶匙孜然粉
- 半茶匙磨碎的香菜
- ½茶匙混合香料
- 一大撮辣椒粉或辣椒粉
- 加一大撮盐
这是香草塔博勒色拉
- 150g珍珠大麦，浸泡时间**
- 一大束平叶欧芹，去掉较硬的茎
- 1把香菜，叶子摘下来
- 一小束薄荷，叶子摘下来
- 1小束香葱
- 切碎的柠檬皮和1个柠檬汁
- 磨碎的橘皮和半橙汁
- 2汤匙特级初榨橄榄油
- 海盐和黑胡椒
服务
方法
- 做塔博勒色拉时，按照包装上的说明，将薏米放入小火中煮至刚刚变软(大约25-30分钟，如果事先浸泡过会更快)，然后沥干水分，晾凉。把欧芹、香菜和薄荷切碎，把香葱剪细。在冷却的薏米中加入香草、柑橘皮和汁、橄榄油和一些盐和胡椒。放在一边，让味道混合。
- 与此同时，混合香料擦的原料。在羊排上涂抹少量的油，然后将混合香料涂抹在上面。放置大约30分钟，使其达到室温，吸收一些香料的味道。然后轻轻地刮掉多余的香料，这样它就不会在锅里烧焦。
- 用大火加热厚底锅或平底锅。加入调味过的羊肉，每面“干煎”约3分钟，就能得到漂亮的粉色肉(如果你喜欢五分熟的羊肉，可以再煎久一点)。移到木板上休息几分钟。
- 把香草塔博勒色拉分装在盘子里。将羊排切成约2厘米厚的薄片，放在塔博勒色拉上。如果你喜欢的话，再加一大勺热鹰嘴豆泥，最后再来上一层kah。配上柠檬角，用来挤汁。
服务4
肉的变化
羊腿牛排在超市和肉店都可以买到。羊臀肉最嫩。除了羊排，你还可以用牛臀排、辣羊肠(比如merguez)，或者用混合香料炸过的烤羊条。
塔博勒色拉变化
如果要做更经典的塔博勒色拉，可以用碎麦粒代替薏米。或者用另一种煮熟的全谷物代替大麦，如斯佩尔特，珍珠大麦，法罗，糙米甚至藜麦。
* *提示:把整个谷物先在冷水中浸泡4个小时是有帮助的。它能让谷物更饱满，也能加快烹饪速度。
双份达尔配胡萝卜和莱塔沙拉
坚果小扁豆或白鲑鱼扁豆被搅拌到新鲜烹饪的达尔中，为它增添额外的口感和口感，而脆的生胡萝卜和rata风格的苹果和黄瓜沙拉则为植物性的美味增添了养分。它们一起构成了一顿美味、令人满足和健康的大餐。
成分
木豆做的菜的
- 1汤匙橄榄油或植物油
- 1-2瓣大蒜，切片
- 1汤匙咖喱粉
- 2茶匙孜然籽
- 200g红扁豆，洗净
- 800毫升蔬菜高汤或水
- 400克Puy, beluga或绿色扁豆，沥干并冲洗，或250克煮熟的扁豆
- 1茶匙印度沙拉(可选)
- 海盐和黑胡椒
来做意大利沙拉
- 2个中脆苹果
- 半根黄瓜(约200克)，切片
- 一把薄荷叶，切碎
- 3汤匙天然酸奶
- 一片大蒜(大约¼瓣)，磨碎
的胡萝卜
- 大约400克胡萝卜，粗略磨碎
- 2根葱，切成薄片(可选)
- 1个柠檬汁
- 2汤匙特级初榨橄榄油
方法
- 用中火加热一个大炖锅。加入油、蒜片、咖喱粉和孜然籽。小火煮几分钟，经常搅拌。
- 在大蒜变成褐色之前，加入洗净的红扁豆，倒入高汤或水，小火慢炖。不盖盖子，煮20-25分钟，或者直到扁豆碎成泥，达尔面糊又厚又好。经常搅拌，最好是用一个小搅拌器来帮助小扁豆分解。如果太稠，加一点水。
- 在煮dhal的同时，准备raita沙拉。把苹果切成四分之一，去核，切成薄片。与黄瓜、薄荷、酸奶和大蒜一起放入碗中，轻轻地翻面。在另一个碗里，把切碎的胡萝卜、葱(如果用的话)、柠檬汁和橄榄油混合在一起。
- 煮好后，加入罐装或预先煮好的扁豆，再煮一到两分钟，然后用一小撮盐和胡椒粉调味。如果你喜欢的话，可以加入印度香料。将达尔转移到一个温热的盘子里。把它和磨碎的胡萝卜和意大利沙拉一起端上桌，让大家自己吃。
服务4
蔬菜的变化:磨碎的生甜菜根是胡萝卜的好替代品。生茴香，切得很薄或磨碎，比莱塔沙拉里的苹果更美味。
这种不含芝麻酱的鹰嘴豆泥用的是坚果酱。照片:西蒙·惠勒
疯狂的柑橘鹰嘴豆泥
对于那些不喜欢芝麻酱味道的人来说，这款新鲜、充满活力的经典鹰嘴豆泥非常棒(不过如果你是芝麻酱粉，你可以用坚果酱替换芝麻酱)。你可以搭配任何松脆的生蔬菜——最明显的是胡萝卜、芹菜和黄瓜——但不要忽视脆的生菜心、薄楔卷心菜、花椰菜小朵，还有这里的嫩甜甜菜根。
成分
- 2 × 400g鹰嘴豆罐头(或白豆，或各一罐)，沥干水分，冲洗干净
- 2汤匙(约50克)坚果酱，如花生或杏仁
- 切碎的柠檬皮和1个柠檬汁
- 切碎的橙子皮和橙汁
- 一片大蒜(大约¼瓣)，磨碎
- 2汤匙特级初榨橄榄油
- 海盐和黑胡椒
服务
- 生蔬菜，如胡萝卜，辣椒，黄瓜，小甜菜根，切成指状或楔形
方法
- 将沥干的鹰嘴豆与坚果酱、柑橘皮和果汁、大蒜、一小撮盐和胡椒粉一起放入食品加工机。搅拌成粗泥，然后继续搅拌，滴入橄榄油。如果有必要，也可以加入少许水，以达到松软的口感。尝一下调料，如果需要的话可以调整一下，然后就可以吃了。
服务4
咖喱烤蔬菜
把剩下的烤根类蔬菜，如胡萝卜、防风草或甜菜根，和一勺咖喱酱或粉放入处理器中，当你快速搅拌鹰嘴豆泥时，就可以做出美味、有质感的蔬菜蘸酱了。如果你喜欢这种变化(你一定会喜欢的!)，你甚至可以烤一些根茎。几乎任何蔬菜的剩菜咖喱都可以。
Dukkah
我一直在我的书里贴着这种坚果、种子撒在上面的食谱，因为它实在是太好吃了，而且是给一些超级健康的菜肴额外提提神的好方法。撒在沙拉，烤或烤蔬菜，汤和蘸汁上，增加风味，质地，美味，和不可抗拒的香料。
成分
- 30g完整的去皮杏仁或榛子，大致切碎或捣碎
- 30g腰果或花生，大致切碎或捣碎
- 30g南瓜子或葵花籽，或混合食用
- 2茶匙孜然或葛缕子种子
- 2茶匙香菜籽
- 1茶匙茴香籽(可选)
- 一大撮细盐
- 加几撮黑胡椒
- 一小撮干辣椒片
- 几枝薄荷，香菜或迷迭香，只取叶子，切碎(可选)
方法
- 准备一个小而重的平底锅，中火加热。将坚果、南瓜子或葵花籽放入锅中，烤2-3分钟，定期摇晃锅，使它们呈现出均匀的颜色。
- 在烘烤种子和坚果的时候，用研钵和研杵轻轻碾碎所有的香料种子——打碎而不是碾碎香料;留下一些完整的种子就可以了。把这些和盐、胡椒粉、辣椒片一起加入坚果和种子锅中。
- 继续加热2-3分钟，不时移动或转动混合物——你在烤坚果和香料，几乎但不是完全烤糊它们(注意，小种子/香料很容易烤糊)。完成后，倒在盘子上，放在一边冷却。你可以立即使用，或者将它储存在一个密封容器中一周左右。
使10 - 12慷慨的洒
提示:如果你想增加一种可爱的香味，可以在上桌前加入一些切碎的新鲜香草。一旦你加入了草药，你需要在一天内使用达克kah，否则它会失去嚼劲。
Tamari-roasted种子变异
另一种亚洲风味的种子撒在150g南瓜子上——或者南瓜子、葵花籽和腰果碎的混合——撒上2汤匙酱油(或酱油)就可以了。铺在一个大的不粘锅烤盘上，放入烤箱，160度风扇强迫(通常是180度)烤10-12分钟，搅拌一到两次，直到变黑，看不到更多的液体酱油。当你把托盘从烤箱里拿出来时，最后搅拌一下种子，然后晾凉干燥。按上述方法储存和使用。(足够撒6-8颗。)
本文节选自永远吃得更好作者:Hugh Fearnley-Whittingstall, Bloomsbury出版社出版，RRP $40.50，摄影©Simon Wheeler。