心脏病是导致澳大利亚人死亡的主要原因，它可能会影响到我们每一个人。

我们很多人都有共同的危险因素，比如高胆固醇或高血压，或者我们知道有人有。

幸运的是，健康的饮食可以帮助预防和减少这些风险因素。富含植物丰富的地中海饮食已经严格地测试和证明以预防心脏病和糖尿病，并促进长期的健康。

心脏健康指南是凯瑟琳·伊西奥普洛斯博士的第三本关于地中海饮食的书。在书中，这位默多克大学教授和营养师向我们展示了如何将这种饮食转化为任何菜肴，以及80个健康食谱和易于遵循的饮食计划。

在这里，Itsiopoulos博士分享了一些特别适合澳大利亚家庭烹饪的简单食谱。

Skordostoumbi：用大蒜和番茄茄子

如果你喜欢茄子和大蒜，那么这道菜就是为你准备的。Skordostoumbi是来自Zakynthos岛的一道经典素食菜，形状类似于帕尔马干酪茄子——这并不奇怪，因为这个希腊岛屿深受意大利的影响。

成分

• ½杯（125毫升）特级初榨橄榄油
• 3个茄子，切成厚圆形
• 3个大蒜丁香，粉碎
• 1 x 400g锡切碎的西红柿
• 1杯（250ml）泥番茄
• 可选：½杯（125ml）干白葡萄酒
• ¼茶匙牛至叶
• 海盐和现磨黑胡椒
• 50克羊乳酪
• 新鲜的香草，如果有的话
• 玉米粥或糙米，服务

方法

1. 在大型低温下的大型非粘盘中的橄榄油加热¼杯（60毫升），并批量轻轻炒茄子，直到两侧轻轻褐色，然后搁置。
2. 将剩余的橄榄油加热到大型不粘砂锅菜中，轻轻搅拌大蒜一两分钟，确保不要让大蒜燃烧。加入罐装西红柿，碎番茄和葡萄酒（如果使用），煮10分钟。
3. 加入茄子和牛至，用盐和胡椒调味。炖10分钟，不要搅拌。从火上移开，把羊乳酪弄碎放在上面，如果有的话，用新鲜的香草装饰一下。与玉米粥或蒸糙米一起食用。

服务4

素食pastitsio

我和我的女儿Vivienne设计了一种传统面点的素食版本，通常会有肉酱，这是为那些严格的素食主义者的朋友们设计的。我们那些非素食的朋友也被打动了。

成分

• ½杯(125毫升)特级初榨橄榄油
• 1个洋葱，切碎
• 2个大蒜丁香，细致
• 100克蘑菇，切成小块
• 1茄子，细致
• 500克纯素肉末，比如阔恩素肉
• ½杯（125ml）红酒
• 1 x 400g锡切碎的西红柿
• 1杯（250ml）泥番茄
• 1个小红辣椒，减半，留守和切碎或½茶匙辣椒片
• ½茶匙混合干草
• 500克通心粉面食
• 150克纯素食羊乳酪
• 两汤匙切碎的平叶欧芹，再加一勺
• 绿叶蔬菜沙拉，服务

调味酱

• 100克乳制品免费人造黄油
• 筋面粉100克
• 2杯(500毫升)豆奶或其他素食替代品，如燕麦或杏仁奶

方法

1. 将橄榄油加热到大型煎锅中并搅拌洋葱直至软化和半透明。加入大蒜，蘑菇和茄子和炒10分钟。加入素食剁碎和红酒，煮至酒精蒸发。
2. 加入番茄罐头和番茄泥和500ml水。加入盐和胡椒粉调味，然后加入辣椒和混合的干香草，炖15-20分钟。
3. 与此同时，将意大利面放入加了几滴橄榄油的咸沸水中煮至有嚼劲。煮熟后，沥干水分，然后在意大利面上洒一点橄榄油。
4. 制作白汁酱时，在厚底炖锅中用中低火融化人造黄油，然后加入面粉做面粉糊。慢慢加入豆浆，搅拌至成奶油状。如果结块，大力搅拌直到它们消失。
5. 为了组装肉馅饼，在大烤盘的底部周围的面食的一半。勺子厚厚的素食碎片酱酱，然后在素食主义者的羊皮中崩溃。盖上剩下的面食，然后勺子并均匀地将手指涂抹在顶部。在烤箱中烘烤45-50分钟，或直到金色棕色。
6. 让面糊稍微冷却10-15分钟，然后切成4厘米见方的部分，撒在欧芹上，和绿叶沙拉一起食用。

服务8

辣慢煮熟的羊肉用鹰嘴豆

丰盛的羊肉砂锅菜，加入东地中海香料来提味和抗氧化剂，鹰嘴豆富含纤维。试着和扁豆肉饭一起吃(见下文)。

成分

• ¼杯特级初榨橄榄油
• 1洋葱，切成一块500g羊羔肩，切块
• ½杯（125ml）红酒
• 250克法国葱，去皮
• 250g按钮蘑菇，清洁
• ½茶匙黑胡椒
• 1个新鲜的海湾叶
• ¼茶匙孜然粉
• ¼茶匙辣椒粉
• 1 / 4茶匙烟熏辣椒粉
• 1茶匙混合干草
• 2杯（500ml）泥番茄
• 4杯（1升）沸水
• 2 x 400g罐头鹰嘴豆，排水并冲洗
• 扁豆毕业区，服务

方法

1. 将橄榄油在大型加热器上加热橄榄油，然后搅拌洋葱直至软化和半透明。在各个方面加入羊肉和灼热，然后用红葡萄酒涂上锅。煮几分钟，让酒精蒸发，加入青葱和蘑菇，允许棕色。加入胡椒，叶片，小茴香，辣椒粉，辣椒粉和干草。
2. 倒入泥番茄和一半的沸水中，然后将热量降低到低，煮沸砂锅1个半小时。
3. 从锅中取出一块羊肉并检查。如果它仍然很艰难，请加入另外2杯（500毫升）的沸水，并继续炖20-30分钟。加入鹰嘴豆和煨10分钟，然后用盐和胡椒味，品尝和服务扁豆派甲，如果需要。

服务6



Fassoulakia pikantika（辛辣青豆）

Fassoulakia Pikantika是一道最好准备的菜肴，当绿色赛跑者豆类在季节，并且是清新的和清脆的。加入博洛蒂豆和甘薯制作这款大量素食。

成分

• ¼杯特级初榨橄榄油
• 1个洋葱，切碎
• 1个小红辣椒，减半，留守和切成细
• 500克的青豆，修剪和减半
• 1个紫色红薯，去皮，切厚片
• 1个橙色甘薯，去皮，厚厚的切片
• 1杯（250ml）泥番茄
• 2-3根平叶欧芹枝，切碎
• 2瓣蒜瓣，压碎
• 4杯（1升）沸水
• 1 × 400克波罗蒂豆子，沥干水，洗净
• 干牛至
• 新鲜的香草，如果有的话

方法

1. 在一个大的厚底炖锅里，用中火加热橄榄油，炒洋葱和辣椒112分钟。把青豆放入锅中，煮5分钟。
2. 加入甘薯和炒片几秒钟，然后加入番茄，欧芹和大蒜。季节用盐和胡椒味道，搅拌均匀。添加足够的沸水以覆盖蔬菜，煮5分钟。
3. 加入波罗蒂豆并搅拌，然后再炖10分钟，或直到甘薯煮熟。加几撮牛至，尝一下味道，如果有必要的话，在上桌前调整一下调味料。如果可以的话，可以用新鲜的香草装饰。

小费：如果您有时间，为了更好的质地和味道，最好将干燥的博洛蒂豆浸泡过夜，并使用那些而不是罐装。如果使用这种方式，请在初始豆上添加浸泡的硼管豆。

服务4

扁豆饭店

这道菜是经典的塞浦路斯水稻和扁豆的变异（假装Moutzentra），加入芳香香料，葡萄干和新鲜草药，用于味道和抗氧化剂的促进。它在中东也很常见，菜肴被称为Mujaddara，并配上炸洋葱。

成分

• 2汤匙超级初榨橄榄油
• 1个小洋葱，切碎
• 2杯（400克）Basmati Rice
• ¼茶匙孜然粉
• ¼茶匙藏红花螺纹
• ¼茶匙多香果粉
• 3 - 4丁香
• 1 x 400g锡棕色扁豆，排水并冲洗
• 5杯（1.25升）热蔬菜库存
• 3汤匙杂乱
• 3大汤匙压碎
• 开心果
• 小羽衣甘蓝，新鲜香草和柠檬角，如果有的话

方法

1. 将橄榄油在中等热量中加热在大型重型的平底锅中，然后搅拌洋葱直至软化和半透明。加入米饭并煮熟，搅拌5分钟，确保晶粒在油中涂布良好。加入香料并继续煮几分钟。加入扁豆和蔬菜库存，搅拌均匀，用盖子煨，直到大部分液体被吸收。从热量中取出锅，用干净的茶叶盖，然后将盖子紧紧地放在上面。允许静置15分钟 - 这使得额外的液体蒸发并使稻米蓬松。准备好，搅拌通过含盐和胡椒的葡萄干和开心果，用羽衣甘蓝，新鲜的草药和柠檬楔子来味道和装饰，如果在手上。

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